«Способы эмоциональной регуляции и саморегуляции»

Эмоции человека – важнейшая часть его психики. Слово «эмоция» происходит от латинского и означает душевное волнение, душевное движение. В более узком значении эмоция – это непосредственное, временное переживание какого-нибудь более постоянного чувства. То есть само значение слова «эмоция» говорит о неравнодушном отношении к различным событиям и ситуациям жизни человека. Предметы и люди, с которыми он сталкивается, события, свидетелем или участником которых он становится, вызывают у человека различные чувства: радость, печать, хорошее или плохое настроение, испуг, возмущение, гнев. Они выражают отношение человека к действительности.

Эмоции служат наиболее тонкому приспособлению человека к окружающему миру, к жизни в обществе, к контактам с другими людьми; в конечном счете, они служат не только приспособлению и выживанию одного индивида, но и сохранению человеческого рода в целом.

Тонкий и сложный механизм человеческих эмоций вызывает восхищение своим совершенством, но, как сложный музыкальный инструмент, он не гарантирован от "расстройки". Эмоциональная реакция на те или иные события может быть чрезмерной, она может вырваться из-под контроля, затянуться и изменить состояние человека в целом. В конце концов, эмоции могут «заболеть» и стать неадекватными потребностям человека и событиям его жизни. Изменение эмоционального фона – показатель общего состояния психики.

Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. А есть ли такие приемы, которые можно применять во время работы и детям, и взрослым? Да, есть. Но, прежде всего, важно:

разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете;
осознать их;
перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием;
освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.

Все это и составляет суть саморегуляции.

Саморегуляции – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мыслительных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Банк способов регуляции и саморегуляции

Естественные способы регуляции

Способы саморегуляции

Смех, улыбка, юмор

Размышления о хорошем и приятном

Различные движения типа подтягивания и расслабления мышц

Наблюдение за пейзажем за окном

Рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей

Мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее)

«Купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах

Вдыхание свежего воздуха

Чтение стихов

Высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так

Способы, связанные с управлением дыханием.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Часто (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательных механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы (Разговаривать спокойно!)
Самопрограммирование (Именно сегодня у меня все получится)
Самоодобрение, самопоощрение (Молодец! Умница! Здорово получилось!)

Способы, связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Педагогические настрои

Настрой на дорогу в школу	Здравствуй, дорога, ведущая меня к моим делам. Неспешно и с удовольствием я пройду каждый твой метр, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью. Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня. Я мысленно приветствую всех людей, которых встречаю на своем пути. Толчея в транспорте не будет раздражать меня. Я защищен от нее прочной оболочкой спокойствия и доброжелательности. Я приду на работу в школу свежим и бодрым.
Настрой на приход в школу	Я подхожу к моей школе и чувствую, как я внутренне преображаюсь. Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее расположение к каждому ребенку, которого сейчас встречу. Мое лицо излучает свет, тепло и благожелательность. Мне приятно увидеть моих коллег по школе, которых, как и меня, объединяет любовь к детям и истине. Я понимаю, что школе сегодня живется трудно. Школа отражает и несет в себе все беды и проблемы нашего общества. Господи, дай мне и моим коллегам мужества вынести все трудности нашего существования. Мы будем стойкими, как сто оловянных солдатиков!
Настрой на урок	Сейчас я должен быстро настроиться на предстоящий урок. Мысленным взором я охватываю класс и всех детей, находящихся в нем. Я хорошо чувствую атмосферу класса и настроения моих детей. Я могу видеть их всех вместе и каждого по отдельности и знаю, что надо сказать каждому. Я четко представляю себе план урока и что я должен на нем сегодня сделать. Проверка домашних заданий, опрос, объяснение нового материала, контрольные вопросы, задания на дом - все это я свободно держу в своей голове. Я готов к непредвиденным ситуациям, и у меня есть на них некоторый резерв времени. Во время урока я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряжения. Я внутренне собран и освещен улыбкой.
Настрой на разговор с родителями	Да, к сожалению, мне приходится воспитывать не только детей, но и их родителей. Для многих из них школа - как камера хранения, куда они сдают своих детей на время своей работы. Я буду терпелив, ровен и невозмутим, убеждая родителей своих учеников в том, как им надо общаться с их же детьми. Я понимаю, что у большинства из них нелегкая жизнь. Многие из них сами как дети. Господи, дай мне силы оставаться разумным среди скопища неразумных!
Настрой на обед	Теперь я оставляю все мои дела и с удовольствием отдаюсь маленьким радостям жизни. Благодарю судьбу за то, что могу вкушать эту пищу и ощущать на своем языке сладостный вкус еды. Вместе с ней я вкушаю всю радость и блаженство бытия. Ах, какое это наслаждение - вдыхать аромат и впиваться зубами в плоть еды, жевать, глотать ее и чувствовать удовлетворение! Как бы ни был прост мой стол, моя еда всегда приносит мне море удовольствия! Я ем не спеша, в приятном расслаблении и с удовольствием ощущаю, как внутри меня переваривается вкусная пища. Покой, мир и блаженство наполняют меня!
Настрой на встречу с близкими (семьей)	Я хочу внутренне отойти от своих дел и забыть про них, потому что мне предстоит встреча с моими близкими. Я внутренне распрямляюсь, возвышаюсь и улыбаюсь. Свои нерешенные проблемы я оставлю пока в школе и буду делиться только с самыми приятными из того, что у меня есть. Я предвкушаю радость встречи с родными и близкими в непринужденной обстановке. Я переключаюсь на радость общения. Я стараюсь излучать тепло и свет вокруг себя, я настроил свое сердце на радость и любовь. Глядя на меня, другим людям тоже хочется улыбаться. Всем становится вокруг меня хорошо, когда я вхожу в свой дом. Мой настрой сторицей возвращается ко мне в смехе и радости моих близких. Все это заряжает меня новой энергией и дает еще большее ощущение радости жизни.
Настрой на сон	Сегодня я прожил большой и интересный день. Перед отходом ко сну я постараюсь "прокрутить" его события в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания. Сегодня я сделал почти все, что было намечено. Всем моим ученикам я передал частицу своих знаний и своего хорошего к ним отношения. Теперь мое тело расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне дышится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого из моих воспитанников я не держу обиды. Я всех простил. Я буду спать до утра, не просыпаясь. Я всех люблю. Мир и покой во мне, мир и покой вокруг.

Для создания и поддержания позитивного настроения в любых жизненных ситуациях, выполняйте следующие упражнения:

Первое упражнение для создания позитивного настроя предполагает постоянное присутствие в памяти положительных моментов вашей жизни. Воспоминания, жизненные эпизоды, думая о которых на вашем лице появляется улыбка, должны быть всегда под рукой. Когда позитивное настроение вас покидает, когда вам кажется, что весь мир настроен против вас, вспомните эти приятные моменты и от души посмейтесь.

Ищите хорошее даже там, где, казалось бы, его быть не может, поменяйте свое отношение к неудачам. Даже из самых сложных и неприятных ситуаций извлекайте позитивные моменты. Например, решая возникшую проблему, вы учитесь, приобретаете знания, жизненный опыт. И появись подобная ситуация в будущем вы более эффективно с ней справитесь. Не теряя самообладания в кризисных ситуациях, мы закаляем характер. Пословица – «За одного битого двух небитых дают», как раз об этом и говорит.

В минуты слабости, когда позитивный настрой вас покидает, общение с веселым, жизнерадостным человеком вернет вас в нужное русло. И на оборот, если в вашем окружении (в рабочем коллективе, в кругу друзей, в семье) возникла напряженная ситуация, умело разбавьте ее позитивом, ведь ваше хорошее настроение зависит не только от личного самочувствия, но и от настроения всех тех, кто вас окружает.

Хвалите себя за проделанную работу. Похвала не должна быть пустой, она должна быть обоснованной. Тем, кто ведет дневник, можно посоветовать записывать в него свои победы и достижения и в моменты сомнений и рождающейся неуверенности заглядывать внутрь. Это отличный способ справится с низкой самооценкой, и подбодрить себя.

Огромный прилив энергии и позитивного настроения возникает после утренней зарядки. Если вы еле встали и проснулись за рабочим столом только во второй половине дня, то на позитивный настрой рассчитывать сложно. Выполняйте утреннюю зарядку, принимайте контрастный душ, совершайте небольшие пробежки.

Чаще улыбайтесь. Даже заставив через силу себя улыбнуться, вы испытаете, прилив позитивного настроения. Искрения же улыбка способствует выработке эндорфина (гормона радости), который позволяет справится со стрессом и пессимистическими настроениями.

Позитивное настроение часто возникает от созерцания видов окружающей нас природы: наслаждайтесь движением облаков, шелестом деревьев, восходом солнца, радугой, морским прибоем…

Для создания позитивного настроения можно просто подойти к зеркалу, улыбнуться самому себе и несколько раз повторить фразу: «Жизнь прекрасна!».

Поднимаем настроение с помощью запахов

Запахи – это мощнейшие провокаторы эмоций. Вот некоторые из них, которые в любой ситуации поднимут вам настроение.

Цитрусовые

Последние исследования показали, что аромат цитрусовых, например, лимона или апельсина, уменьшает беспокойство и депрессию. Освежающий стакан лимонада после тяжелого трудового дня поможет вам взбодриться и прийти в себя. Также вы можете зажечь у себя дома ароматические свечи с запахом цитрусовых.

Масло лаванды

При вдыхании запаха лаванды выделяется серотонин – гормон счастья, который производит на наш организм успокаивающий эффект. Этот аромат помогает избавиться от страха, беспокойства, волнения, гнева, раздражительности и других отрицательных эмоций. Он поднимает настроение и заставляет расслабиться. Вы можете принять успокаивающую ванну с добавлением масла лаванды.

Ваниль

Ваниль идеальна для борьбы с плохим настроением. Ее запах действует, как антидепрессант, заставляя вас чувствовать себя счастливыми и расслабленными. Также аромат ванили может перебить желание съесть что-нибудь сладкое, таким образом помогая вам оставаться в форме.

Кофе

Аромат свежее сваренного кофе поможет вам взбодриться и подарит вам заряд хорошего настроения.